fbpx
أنظمة للتخسيس والتنحيفرشاقة وصحة

نظام رجيم السعرات الحرارية | إليك 5 خطوات لتصميم نظامك الخاص

ريجيم السعرات الحرارية لفقدان الوزن

 رجيم السعرات الحرارية | إليك 5 خطوات لتصميم نظامك الخاص

السعرات الحرارية
ريجيم السعرات الحرارية – سما كوليكشن

 

رجيم السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، تحتاج إلى  حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. بغض النظر عن مقدار التمرين الذي تمارسه ، يجب تقليل السعرات الحرارية حتى تنجح. اتباع نظام غذائي جيد هو مفتاحك للنجاح ، ولكن كيف تصمم نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية ؟ ومن أوئل  طرق التخسيس هو  رجيم السعرات الحرارية

ولكن قبل البدأ ما هى السعرات الحرارية ؟

السعرات الحرارية هي كمية الحــرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جــ ــرام  واحد من الماء درجة  واحدة مئوية فقط ، وتعمل  السعرات الحرارية في الطعام الطاقة في شكل حرارة أى وقود  حتى تتمكن أجسامنا من العمل النشاط  ، وتقوم أجسامنا بتخزين السعرات الحرارية و “حرقها” كوقود ” الحركة والنشاط ” 

كثير من الناس الذين يحاولون الوصول إلى الوزن الصحى أو الحفاظ على  وزنهم الحالى . فهنا رجيم السعرات الحرارية مهم جدا … فى تلك الخطوة

اليكى طريقة سريعة فى حساب السعرات الحرارية وسوف نتطرق الى حساب السعرات بشكل مفصل فى مقالة أخرى !

*أفضل ميزان للأكل يمكن أن تحصل ميزان مطبخ منزلي الكتروني بشاشة ال سي دي 5 كيلوجرام لطهي الطعام HG

طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم ؟

 

حساب السعرات الحرارية
طريقة حساب السعرات الحرارية

 

وزن الجسم فى عدد ساعات اليوم  .. والناتئج الظاهر هو قيمة السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن ، اذا كنتى ترغبى فى إنقاص الوزن سنطرح 500 كالورى واذا كنتى ترغبى فى زيادة الوزن ستزيدى 500 كالوى

” مثال “

  وزن الجسم 80 كيلو فى عدد الساعه 24 ساعة  يكون

          80* 24 = 1,920 هذا الناتج هو السعرات اللازمة للحافظ على هذا الوزن

         لنزول الوزن 1920 – 500 = 1420 سعرة حرارى

        لزيادة الوزن 1920 + 500 = 2420 سعر حرارى

إقرأ أيضاً : قشور السيليوم للتخسيس | هل قشور السيلوم تحرق الدهون ؟ ما هى فوائد اعشاب لسان الحمل

فيما يلي 5 خطوات لتخصيص خطة نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية

1. حدد استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

قبل أن تبدأ بنظام غذائي ، يجب عليك أولاً معرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها لفقدان الوزن. كما ذكرنا فى حساب السعرات الحرارية ، الهدف الجيد الذي يجب أن تستهدفه هو 1 إلى 2 رطل  أى 1\2 الى  كيلو في الأسبوع بدون جوع وحرمان  أو اتباع نظام غذائي قاسي.

صمم خطتك حول الأطعمة الصحية التي تحبها. تحرق معظم النساء التى ليس لها نشاط  حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم بينما يحرق الرجل العادي 2500 سعرة حرارية في اليوم.،  لتفقد 1 إلى 2 رطل ” من نصف كيلو الى كيلو  أسبوعيًا ، ستحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 إلى 700 سعر حراري،

وهنا يجب أن  استهلاك السعرات الحرارية للسيدات ما بين 1200 إلى 1400 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الرجال ما بين 1600 إلى 1900 سعرة حرارية في اليوم. هذا ما يقرب من 30 ٪ إلى 40 ٪ من السعرات الحرارية التي ستحرق الدهون وتقلل من الوزن دون الشعور بالحرمان.

2. كتابة الأطعمة الصحية التي تتناولها بانتظام

رجيم السعرات الحرارية
خطة لتصيم نظامك الغذائى

من خلال الاطلاع على الأطعمة التي تحب تناولها  ، لا بدا أن تتعرف على السعرات الحرارية فى الاطعمة وبالتالى سيكون من الأسهل عليك تطوير خطة نظامك الغذائي، لاتباع رجيم السعرات الحرارية

لنتحدث أولاً عن الأطعمة التي يجب تجنبها أو تقليلها بشكل كبير. الأطعمة التي ترفع مستوى السكر لديك ستجعل جسمك يفرز الأنسولين الزائد. كثرة الأنسولين تؤدى لزيادة الوزن و تجعل من الصعب على جسمك حرق الدهون المتراكمة

الأنسولين ضروري لتحويل الجلوكوز إلى طاقة ويكن يجب الحذر من زيادتة  تميل الأطعمة التي ترفع مستوى السكر إلى أن تكون حلويات سكرية وأطعمة نشوية مثل البطاطس والأرز الأبيض ومنتجات الدقيق الأبيض التي تشمل الخبز والمعكرونة والمقرمشات. والزيوت الغير صحية والمهدرجة

مهم جدا  تناول الكثير من الخضروات ، حتى تزود جسمك بالفيتامينات المهمة وكمان لانهها غنية بالألياف التى تساعد على سد الشهية

وخاصة الخضار الورقية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر  وتحتوى على نسبة كبيرة من الماء وغنية بالعناصر الغذائية

يعتبر اللحم ” الاحمر ”  الخالي من الدهن مع الخضار المشوى وجبة رائعة  بالنسبة للغداء ، يمكنك إضافة الخضار واللحوم الخالية من الدهون إلى طبق الحساء ” الشوربة ” لإعداد وجبة قليلة السعرات الحرارية ومنخفضة الدهون الدهون الفاصوليا والحبوب الكاملة والأرز البني والمكسرات (مرة واحدة فى اليوم وبكميات قليلة ) هي الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظام رجيم السعرات الحرارية . لابد من الابتعاد عن  الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الموز والبطيخ والتزم بالفواكه قليلة السكر مثل البرتقال واليوسفي والتوت والكيوي والفروالة والافوكادو

كاريهيدرات
وجبات كاربهيدات مفيدة – سما كوليكشن
دهون صحية
الدهون الصحية – سما كوليكشن
برويتن
بروتينات مهمة – سما كوليكسن

3. كتابة خمس وجبات صغيرة يوميًا

بعد معرفة قائمة الأطعمة الصحية ، وسعراتها الحرارية أصبحتى الآن جاهزة  لكتابة وتدوين خطة لنظامك الغذائي الصحى  التي تتكون من خمس وجبات صغيرة كل يوم

قم بتنظيم الأطعمة التي كتبتها في الخطوة السابقة في خطة نظام غذائي  استخدمى الميزان أو المعيار اللازم لتخزين الأطعمة التي ستأخذها إلى العمل ،  التخطيط المسبق هو نجاح إنقاص الوزن . رتبى خطة نظامك  على الورق لكل يوم من أيام الأسبوع.ثم إبدأى بوجبة الإفطار ثم تناول وجبة خفيفة صغيرة بعد عدة ساعات،

تناولى الغداء مع وجبة خفيفة في منتصف النهار حتى لا تشعر بالجوع فى باقى اليوم .. حددى مواعيد أكلك هذا نجاح أكبر

4. شراء ميزان لعدد السعرات الحرارية

ستحتاج إلى معرفة قيمة السعرات الحرارية للأطعمة التي وضعتها في خطة وجباتك، حتى تتمكنى من الاستمرار على السعرات الحرارية الخاصة بكِ . سيساعدك وزن الاطعمة فى كتابة عداد السعرات الحرارية على معرفة قيمة السعرات التى تناولتها خلال اليوم .

أفضل ميزان للأكل يمكن أن تحصل ميزان مطبخ منزلي الكتروني بشاشة ال سي دي 5 كيلوجرام لطهي الطعام HG

5. راجع خطتك يوما قبل النوم

عند إختيارك لنظام رجيم السعرات الحرارية يجب أن تتتناول خمس وجبات صغيرة يوميًا مع كل عنصر غذائي له قيمة من السعرات الحرارية. ” من البروتين والكاربهيدرات  والدهون  والألياف “protein- carbohydrat  -fat – fibers

” اسألِ نفسك الآن ، هل يمكنك التعايش مع نظام رجيم السعرات الحرارية ؟!  وهل سيكون من السهل عليك اتباع هذه الخطة؟!  يجب أن تقومِ بتحضير وجباتك في المنزل حيث يمكنك وضع وجباتك في وعاء مغلق لنقلها وأخذها معكِ فى العمل وتناول الطعام وقت الراحة المناسب ”

لقد قٌمت بتصميم لكِ  خطة بسيطة لنظامك الغذائي ، خطة تشمل  الأطعمة التي تحبها في جدول سهل . إذا اتبعتِ جميع الخطوات الخمسة لـ رجيم السعرات الحرارية  ، فستكونِ خطتك ضمن حدود السعرات الحرارية ومن السهل اتباعها.

كثيراً يفشل معظم النساء والرجال في اتباع نظام غذائي لعدم وجود خطة وجدول لهم . ستحتاجُ دائمًا إلى إجراء تعديلات على خطتك لتحسينها. كلما قرأت كثير وتثقفت عن اى هدف تريدى تحقيقة وعرفتِ المزيد عن نفسك وعاداتك الصحية و الغذائية ، كلما تمكنت من تحسين خطتك بشكل أفضل وفعال

إقرأ أيضاً :

رجيم الانقاذ السريع للتخسيس واِلتنحيف 3 كيلو فى 6 أيام | رجيم شهر شوال

رجيم 3 ساعات للتخسيس | اسرع طريقة جديدة لحرق الدهون العنيدة للبطن والأجناب

أتمنى ان تكون مقالتنا عن رجيم السعرات الحرارية أفادتكم 

قــــــ  رسول الله -صلى الله عليه وسلم  ــــال ” ما ملأَ آدمَيٌّ وعـاءً شرًّا من بطـنٍ

حسـْبُ ابنِ آدمَ أُكـلاتٌ يُقِمـنَ صلبَهُ فإن كانَ لا مَــحالةَ فثلثُ طعــامٍ وثلثُ شــرابٍ، وثُلثٌ لنفسِــهِ “

 

 

0/5 (0 Reviews)

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى